Avem noroc să avem o comunitate de clienți foarte atenți la anumite detalii. Întrebările și sugestiilor lor ne sunt de mare ajutor, chiar atunci când avem nevoie mai mult.
Dacă ești un sportiv pasionat de cifre, poate ai văzut că VO2 Max este puțin afectat în această perioadă. Corpul tău încă nu s-a adaptat la căldurile venite deodată peste noi, umiditatea este destul de mare, iar efortul se resimte mai intens.
Dacă antrenorul tău de alergare nu ți-a spus acest informații și simți că te antrenezi mai intens, dar cifrele arată complet diferit, ai răspunsuri reale care să te relaxeze și să te adaptezi încet.
VO2 max nu scade neapărat în mod real, dar poate fi temporar afectat din cauza condițiilor de mediu și a adaptărilor fiziologice.
”Căldura afectează performanța, mai ales când faci trecerea de la iarnă la vară. Aclimatizarea nu se produce la fel de rapid pe cât crezi tu, dar organismul se va adapta și va începe să fie performant.” – Alex Ion, ambasador Trisport.ro
Iată cele mai importante motive pentru care VO2 max scade aparent sau efectiv vara.
.
Căldura și umiditatea afectează performanța cardiovasculară
Organismul direcționează mai mult sânge către piele pentru a se răcori și a disipa căldura corporală, ceea ce înseamnă că ajunge mai puțin oxigen către mușchi.
Poate ai observat că în timpul unei alergări constante, după 20-30 de minute, ritmul cardiac începe să crească, deși nu accelerezi deloc. Aceasta nu este o eroare a ceasului sau un semn că ai obosit brusc. Este un fenomen natural numit derivă cardiovasculară.
Pe scurt, deriva cardiovasculară apare atunci când inima începe să bată mai repede în timpul unui efort susținut, chiar dacă intensitatea exercițiului nu se schimbă. De ce? În special în zilele călduroase, corpul tău lucrează mai mult pentru a-și menține temperatura optimă. Direcționează mai mult sânge către piele pentru a elimina căldura prin transpirație, ceea ce înseamnă că rămâne mai puțin sânge pentru a transporta oxigenul către mușchi. În plus, pe măsură ce pierzi lichide prin transpirație, volumul de sânge scade ușor, iar inima trebuie să compenseze acest lucru bătând mai des.
Rezultatul? Pulsul crește în timp, chiar dacă păstrezi același pace sau aceeași intensitate. Nu e un semn de regres în formă, ci o adaptare normală a organismului în condiții de stres termic sau efort prelungit. Tu te simți mai obosit de la același efort și performanța scade, chiar dacă VO2 Max real nu s-a modificat.
” Se întâmplă tuturor să ne simțim mai obosiți vara, pe timpul zilelor caniculare. Să simțim efortul mai intens, deși antrenamentul să fie mai ușor, dar organismul nostru se adaptează – trebuie doar să ai răbdare cu el și să te expui treptat la căldura de afară. Nu trebuie să simți că nu ești antrenat, nu trebuie să faci mai multe antrenamente sau mai intense!
Nu te chinui extra, mai bine dă-ți timp să te adaptezi la condițiile din această vară. Dacă, de obicei, alergi cu pace 5:30 la puls 135, la căldură vei alerga brusc cu 5:45-6:00 la același puls, doar din cauza temperaturii ridicate.
Cel mai important este să nu te concentrezi pe pace, ci să îi lași organismului câteva săptămâni pentru a se adapta la căldură, chiar dacă asta înseamnă să o lași mai încet o perioadă.
Desigur, hidratează-te corect și eficient, nu bea doar apă, adaugă și electroliți și organismul tău va fi eficient și în timpul antrenamentelor și în viața de zi cu zi.” – Alex Ion, ambasador Trisport.ro
.
.
Deshidratarea scade eficiența circulației oxigenului
Evident, în timpul verii transpiri mai mult. Chiar dacă efortul este sub nivelul tău de performanță, tot transpiri mai mult.
Dacă nu te hidratezi corect volumul plasmatic scade, adică sângele devine mai “gros”, iar transportul de oxigen devine mai dificil. În timp, prin deshidratare constantă, organismul va fi mai ineficient, ceea ce implică un volum maxim de oxigen mai scăzut. Dar te poți adapta la aceeastă situație, doar că și acest lucru durează.
.
Creierul limitează efortul în căldură (protecție termică)
Creierul este și singurul organ din corp care funcționează în condiții optime. Toate procesele și toate modificările sunt pentru a optimiza funcționarea unui organism.
În timpul efortului la temperaturi ridicate, sistemul nervos central reduce subconștient intensitatea efortului pentru a evita supraîncălzirea.
Tocmai de aceea, efortul maxim nu mai este chiar așa de „maxim” – de aceea, VO2 max testat vara poate părea mai mic. VO2 Max este cel mai sus iarna, când temperatura este scăzută și procesele aerobe sunt mai eficiente. Dacă vrei să testezi acest lucru, nu o fă în timpul verii.
.
.
Cum rezolvi această situație?
Dacă vrei să îți menții VO2 max vara aceasta, cheia este să fii consistent în antrenamente, chiar dacă trebuie să reduci puțin intensitatea în zilele foarte calde.
Alege ore mai răcoroase pentru alergare, hidratează-te corespunzător și nu ezita să incluzi sesiuni indoor sau în zone umbrite. Antrenamentele în căldură ajută la adaptare, dar e important să le faci progresiv, fără a forța.
Iar dacă chiar vrei să-ți testezi VO2 max, fă-o în condiții cât mai obiective – ideal este să alegi o zi cu temperatură moderată, să fii bine odihnit și hidratat, iar traseul să fie plat și constant.
Dar, evită totuși evaluările în timpul valurilor de căldură – valoarea poate fi distorsionată de stresul termic, nu de lipsa de formă. Și, în nici un caz, nu fă evaluare pe malul mării, că nu te ajută chiar deloc.
.
Cum îți poți adapta nutriția pentru aceste zile?
Hidratează-te din timp, nu doar în timpul efortului
Bea băuturi izotonice, nu bea apă simplă
Vara, poți avea pierderi de 1-2 litri pe oră prin transpirație (în efort)
Alege alimente cu conținut mare de apă – te hidratează și îți oferă și micronutrienți
Cafeaua și alcoolul pot accentua deshidratarea dacă nu sunt consumate cu apă suficientă. Nu înseamnă că trebuie eliminate complet, dar compensează cu hidratare în plus
Ai grijă la rezervele de carbohidrați totuși – căldura poate reduce pofta de mâncare, dar ai nevoie de energie. Și trebuie să știi că lipsa glicogenului combinată cu stresul termic duce la epuizare rapidă
.
.
Indiferent de brandul de ceas pe care îl folosești, estimările VO2 max sunt afectate de context. VO2 Max estimat scade, chiar dacă fiziologic nu s-a schimbat mare lucru. Algoritmii folosesc ritmul de alergare și pulsul. Vara ai pulsul mai mare fix la același ritm, astfel că ceasul poate interpreta că ești mai slab antrenat.
Iar VO2 max scade în lipsa stimulilor aerobici constanți (în 2-3 săptămâni de pauză poți pierde 4–10%).
.
.
Dacă vrei să afli cum să te rehidratezi corect pe timpul verii, am scris un articol pe blog – AICI
