Alergarea în pantă este cea mai grea parte din orice antrenament. Știm, am trecut și noi prin asta. Dar, dacă înveți cum să te antrenezi corect și descoperi cum să fii eficient la antrenamentele specifice, o să îți fie mult mai ușor în cursă.
Toată lumea se confruntă cu aceleași dealuri, dar trebuie să înveți cum să abordezi momentul și să avansezi. Funcţia Scor în pantă de pe noile Garmin fēnix 7 Pro și Garmin EPIX Pro te poate ajuta să înţelegi şi să-ţi îmbunătăţeşti performanţele de alergare în pantă.
Un traseu care te provoacă nu este ceva de care să te temi, trebuie doar să înveți cum să abordezi efortul și cum să îl gestionezi. Un deal nu poate continua la nesfârșit și va fi întotdeauna urmat de o coborâre.
Alergarea la deal este ca un antrenament de rezistență. Este nevoie de mai multă forță și musculatură pentru a putea alerga la deal comparativ cu alergatul pe plat. Trebuie să ridici genunchii mai sus, o extensie mai mare a șoldurilor, mersul și apoi alergatul la deal este mult mai benefic.
În plus, revenind la alergarea pe plat, realizezi că deja îți este mai ușor să faci mișcările pentru că nu mai depui atât efort.
Mulți dintre începători cred că alergarea la deal se poate menține la același ritm ca alergatul pe plat. Desigur, devine frustrant să descoperi că asta nu va merge!
O strategie mai bună pentru antrenamentele sau cursele în pantă este să te concentrezi asupra menținerii unui efort constant în urcare. Iar asta nu te va ajuta la alergarea la vale.
De ce este importantă funcția scor în pantă?
Foarte simplu, ai nevoie de multă putere și energie pentru a urca o pantă. Chiar dacă o faci în mers sau alergare.
Trebuie să mergi și înainte și în sus, în același timp. În consecință, sprinturile în pantă sunt mai intense decât sprinturile pe plat.
Mișcările sunt mai intense, forța este mai puternică, mușchii trebuie să învingă mai multă rezistență.
Pentru a răspunde acestei cereri, corpul activează un procent mai mare din masa musculară a coapselor și gambelor atunci când alergi în pantă.
De obicei, alergarea în pantă este asociată cu o rată a paşilor mai mare, durate mai scurte ale fazei de balans, lucru mecanic intern şi randament de putere mărit la nivelul tuturor articulaţiilor.
Altfel spus, alergarea în pantă necesită atenţie specială pentru a avea succes.
Scorul în pantă (0-100) este calculat utilizând o combinație de date despre nivelul de fitness și performanțe.
Îți reamintim! Cu cât porți ceasul Garmin mai mult, cu atât datele adunate sunt mai exacte.
Scorurile mai mari indică o alergare în pantă mai rapidă. Acest scor este clasificat de la „recreativ” la „elită” în comparaţie cu alte persoane de aceeaşi vârstă şi sex, indicând un progres care este relevant pentru tine personal.
Când înregistrezi o alergare, o activitate de mers pe jos sau o drumeţie cu Garmin (care are această funcție), segmentele în pantă cu o înclinație de cel puţin 2% sunt detectate şi analizate automat.
Obiectivul acestei analize a antrenamentelor este să înțelegi cum contribuie eforturile tale la dezvoltarea rezistenţei şi a anduranţei în pantă.
Scorul tău în pantă se bazează parţial pe valoarea VO2 max. curentă, care este estimată automat în timpul oricărei alergări în aer liber.
Anduranța versus rezistența în pantă
Dezvoltarea anduranței și a rezistenței în pantă este complementară, deoarece ambele contribuie la o alergare eficientă în pantă.
Anduranța în pantă reflectă antrenarea musculaturii pentru a efectua mișcări repetitive de urcare pe durate mai lungi de timp.
Asta înseamnă că trebuie să dezvolți rezistența la oboseală musculară și capacitatea pentru efort susținut.
Timpul în urcare și diferența de nivel sunt factori cheie pentru îmbunătățirea anduranței. Eforturile de intensitate redusă pe perioade lungi de timp vor crește anduranța.
Dacă trebuie să mergi pe pante mai abrupte, nu înseamnă că ești slab pregătit, așa crești anduranța. Dacă poți menține același ritm de urcare de la bază până în vârf, deja ai depășit 10 oameni.
Rezistența în pantă reprezintă capacitatea de a alerga în pantă, cu putere.
Asta înseamnă o combinație între efort aerobic și anaerobic de mare intensitate.
Creșterea rezistenței necesită efort regulat, la intensitate mare.
Menţinerea unui ritm mai lent pe o pantă mai abruptă poate necesita acelaşi efort ca un ritm mai rapid pe o pantă mai lină.
Asigură-te că acorzi timp de recuperare între intervalele în pantă. Efortul de intensitate mare necesită mai mult timp de recuperare.
VO2 Max
Valoarea VO2 Max este un indice puternic al performanțelor în alergare. Mai ales în alergarea în pantă.
Valoarea VO2 max afişată pe dispozitivul Garmin descrie cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate utiliza în timpul activităţilor fizice intense per kilogram de greutate corporală, într-un singur minut (mL/kg/min).
Pentru performanţă, ratele de utilizare ale oxigenului în raport cu greutatea corpului sunt cele care contează, indiferent de greutatea corporală.
Deși, alergarea în pantă este o mișcare atipică, o greutate corporală mai mică reprezintă un avantaj raportat la timpul cursei.
Cum îți poți îmbunătăți scorul în pantă?
Datele pe care le analizează ceasul tău Garmin pentru a-ți calcula scorul oferă detalii personalizate care te pot ajuta să devii mai bun.
Datele reprezintă o estimare destul de exactă a activității tale și a performanței.
Pe măsură ce te vei antrena mai mult în pantă, cu atât scorul tău în pantă va crește.
Iată și câteva sfaturi care te pot ajuta să îți perfecționezi alergarea la deal:
1. Aleargă ușor aplecat înainte. Privește înainte la câțiva metri, ține spatele drept pentru a păstra cutia toracică deschisă, nu lăsa umerii să se relaxeze (asta îți va închide cutia toracică și nu vei putea respira cum trebuie) și fă pași scurți și rapizi.
2. Ritmul cardiac va crește, dar este important să te simți confortabil la alergarea la deal, nu să simți că o să leșini. Păstrează energie și pentru coborâre. Este nevoie să îți monitorizezi antrenamentele, pentru a vedea ce poți îmbunătăți și care sunt punctele tale forte.
3. Dacă vrei să devii mai bun la alergarea la deal, este nevoie să te antrenezi specific. Nu ai cum să eviți aceste antrenamente și să crezi că vei alerga o cursă fără cel mai mic efort. Atunci când începi cu antrenamentele în pantă, începe cu antrenamente ușor de gestionat.
4. Începe cu 20-30 de secunde de urcare a dealului la un efort rapid, cu 1-2 minute de alergare ușoară între ele. Apoi, crește durata intervalelor de urcare pe măsură ce simți că devii mai eficient pe dealuri. Propune-ți un antrenament specific o dată la 1-2 săptămâni. Dar nu îl considera un antrenament în plus, ci pune-l în locul unei alergări în tempo sau intervale.
5. Antrenamentele scurte cu intervale și alergările în tempo dezvoltă viteza și rezistența la deal. Alergările lungi îți vor dezvolta rezistența. Este vital te antrenezi ca un alergător complet, nu doar ca un alergător la deal.
6. Este nevoie de antrenamente de forță și rezistență. Partea superioară a corpului te va ajuta la mișcarea mai rapidă a brațelor și la înclinarea corpului. Zona core îți va menține această poziție fără efort. Iar picioarele vor urma ceea ce face partea superioară a corpului tău.
Nu antrena o singură parte, nu fă doar antrenamente de alergare ușoară pe plat și nu te aștepta să crești dacă nu te antrenezi eficient. Ești un întreg, ai nevoie de putere, forță, rezistență, viteză, energie, dar nu uita de recuperare!
Dacă vrei idei de antrenament pentru alergarea în pantă, găsești aici un articol runnersworld.com
Găsești noile Garmin fēnix 7 Pro și Garmin EPIX Pro aici!
